أضرار وفوائد الذرة

تعد الذرة من الوجبات الخفيفة الشعبية التي يمكن تحضيرها بعدة طرق، فيمكن تحميصها أو سَلْقها أو تحويلها إلى دقيق يدخل في صناعة المخبوزات. وفي هذا المقال سنتعرف على أبرز أضرار الذرة، والكمية المسموحة منها، وبعض فوائدها الغذائية.

أضرار الذرة (عند الاستهلاك المفرط)

تدخل الذرة في تحضير العديد من الأطعمة المصنعة، لذلك يجب الانتباه إلى الكمية المستهلكة منها يوميًا. فيما يلي خمسة من أبرز أضرار الذرة عند استهلاكها بكميات كبيرة وغير معتدلة:

1. نقص في مستويات فيتامينات الجسم (مرض البلاجرا)

إذا كنت تستهلك الذرة بكميات كبيرة جدًا كغذاء أساسي، فهناك خطر كبير للإصابة بمرض البلاجرا (Pellagra). وهذا المرض هو نقص حاد في فيتامينات الجسم، وخاصة فيتامين النياسين (ب3).

2. ارتفاع مستوى السكر في الدم

يفضل تجنب الإفراط في تناول الذرة من قبل مرضى السكري. إذ يمكن أن يسبب الارتفاع الكبير في كمية الكربوهيدرات الموجودة في الذرة إلى رفع مستويات السكر في الدم بشكل سريع. لذلك يجب على مرضى السكري تناول كميات قليلة ومحسوبة ضمن نظامهم الغذائي.

3. زيادة الوزن

تحتوي الذرة على كميات عالية من السكر والكربوهيدرات، لذلك يساهم تناولها بكميات كبيرة في زيادة الوزن والسعرات الحرارية الداخلة للجسم، خصوصًا لدى الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا لإنقاص الوزن.

4. مشكلات صحية مرتبطة بالسموم الفطرية (Mycotoxins)

قد تتلوث الذرة أثناء التخزين ببعض الفطريات التي تطلق سمومًا فطرية خطيرة. وفي حال تناول كميات كبيرة من الذرة الملوثة بهذه السموم، فأنت أكثر عرضة لخطر الإصابة بـ:

• بعض أنواع السرطانات.

• مشكلات في الكبد.

• مشكلات في الرئة.

• ضعف الجهاز المناعي.

5. صعوبة هضم الذرة

تحتوي الذرة على نسبة عالية من السليلوز، وهي ألياف غير قابلة للذوبان. لا يستطيع الجسم هضم هذه الألياف بشكل كامل، مما قد يسبب عسر هضم أو شعورًا بعدم الراحة لدى بعض الأشخاص، خاصة إذا تم تناول كمية كبيرة.

الكمية المسموح تناولها لتجنب أضرار الذرة

تحتوي الذرة على كمية كبيرة نسبيًا من الكربوهيدرات، لذلك من المهم تناولها بكميات معتدلة. وبناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية، ينصح بتناول ما يقارب كوب واحد من الذرة المسلوقة أو المشوية. هذه الكمية توفر ما يقارب 10% من كمية الألياف الموصى بتناولها يوميًا للبالغين.

نصائح هامة لتجنب أضرار الذرة

بعد التعرف على أضرار الذرة، إليك أبرز النصائح الواجب اتباعها لتجنبها:

1. مرضى الحساسية: يجب تجنب تناول الذرة قدر الإمكان إذا كنت تعاني من حساسية تجاه بروتين الذرة.

2. أنظمة قليلة الكربوهيدرات: ينصح الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا قليل الكربوهيدرات (مثل الكيتو) بتجنب تناول الذرة، لاحتوائها على نسبة عالية منها.

3. أنظمة عالية البروتين: يفضل أن يستبدل الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي البروتين الذرة بمصادر بروتين أخرى مثل المكسرات، واللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، لأنها تحتوي على نسبة أعلى من البروتين.

4. مرضى السكري: يجب على مرضى السكري تجنب تناول كميات كبيرة من الذرة، حيث تحتوي الحبة الصغيرة من الذرة على ما يقارب 15 غرامًا من الكربوهيدرات.

5. الذرة الصفراء والوزن: تزيد الذرة الصفراء تحديدًا من السعرات الحرارية (حوالي 96 سعر حراري لكل 100 غرام)، لذلك ينصح من يتبعون حمية غذائية بالتقليل من كميتها.

6. النساء الحوامل: يسبب نقص حمض الفوليك لدى النساء الحوامل تشوهات خلقية لدى الأجنة. لذلك، يجب على النساء الحوامل اللواتي يعتمدن على الذرة بشكل كبير التأكد من تناول دقيق الذرة المدعم بحمض الفوليك، واستشارة الطبيب حول النظام الغذائي المناسب.

فوائد الذرة (عند الاستهلاك المعتدل)

بعد استعراض أبرز أضرار الذرة، نعرض لكم بعضًا من فوائدها الغذائية عند تناولها باعتدال:

1. مصدر للألياف والفيتامينات: تحتوي الذرة على نسبة عالية من الألياف التي تساعد في عملية الهضم. كما تحتوي على فيتامينات مهمة مثل مجموعة فيتامين ب، بالإضافة إلى معادن أساسية مثل الزنك، المغنيسيوم، النحاس، الحديد، والمنغنيز.

2. غنية بمضادات الأكسدة لصحة العين: تعد الذرة مصدرًا غنيًا بمضادات الأكسدة التي تعمل على تعزيز صحة العين، لاحتوائها على فيتامين أ بالإضافة إلى اللوتين والزياكسانثين. وتساهم هذه المركبات في التقليل من خطر إعتام عدسة العين (الكتاراكت) وأمراض العين الأخرى المرتبطة بالتقدم في السن.

3. محتوى الكيرسيتين: تحتوي الذرة على مركب الكيرسيتين (Quercetin)، وهو مركب نباتي يلعب دورًا مهمًا في:

   • المساعدة في علاج التهاب البروستاتا.

   • حماية الخلايا العصبية.

   • التقليل من التهاب الأعصاب، مما قد يساهم في الحد من خطر الإصابة بأمراض التنكس العصبي مثل الزهايمر.