أطعمة تعوض نقص فيتامين د

فيتامين د هو أحد الفيتامينات الذائبة في الدهون، ويُعد من العناصر الغذائية الأساسية لصحة الجسم، خاصةً لصحة العظام والأسنان. حيث يلعب دورًا رئيسيًا في امتصاص الكالسيوم والفوسفور من الطعام، مما يساعد على تقوية العظام ومنع الإصابة بهشاشة العظام والكساح.

لكن المشكلة تكمن في أن فيتامين د لا يتوفر بكثرة في الأطعمة، مما يجعل الكثيرين يعانون من نقصه، خاصةً في المناطق التي تقل فيها أشعة الشمس. لذلك، من المهم التعرف على أفضل المصادر الغذائية التي يمكن أن تساعد في رفع مستويات فيتامين د في الجسم.

أهم الأطعمة الغنية بفيتامين د

1. الأسماك الدهنية

تعتبر الأسماك الدهنية من أغنى المصادر الطبيعية بفيتامين د، وأبرزها:

• سمك السلمون:

  • يحتوي 93 جرامًا من السلمون المطبوخ على 14.2 ميكروجرام من فيتامين د.

  • كما أنه غني بـأوميغا 3، مما يفيد صحة القلب والدماغ.

• سمك التراوت (السلمون المرقط):

  • يحتوي 93 جرامًا من التراوت المطبوخ على 16.2 ميكروجرام من فيتامين د.

  • يُنصح بتناوله مشويًا أو مقليًا للحفاظ على قيمته الغذائية.

• سمك السردين والتونة المعلبة:

  • حبتان من السردين توفران 1.2 ميكروجرام من فيتامين د.

  • 93 جرامًا من التونة المعلبة تحتوي على 1 ميكروجرام.

2. منتجات الألبان المدعمة

• الحليب المدعم:

  • كوب واحد (240 مل) من الحليب يحتوي على 2.9 ميكروجرام من فيتامين د.

• الزبادي المدعم:

  • 170 جرامًا من الزبادي يحتوي على 80 وحدة دولية من فيتامين د.

  • يُفضل اختيار الزبادي الخالي من السكر لمرضى السكري.

3. البيض

• صفار البيض:

  • يحتوي صفار بيضة واحدة على 1.1 ميكروجرام من فيتامين د.

  • يُنصح بتناول البيض يوميًا في وجبة الإفطار.

4. الفطر (المشروم) المعرض للشمس

• الفطر الأبيض:

  • عند تقطيعه وتعريضه لأشعة الشمس، فإن نصف كوب منه يحتوي على 9.2 ميكروجرام من فيتامين د.

  • يمكن تناوله نيئًا في السلطات أو مطبوخًا.

5. كبد البقر

• 93 جرامًا من كبد البقر المطبوخ يحتوي على 1 ميكروجرام من فيتامين د.

6. زيت كبد الحوت

• ملعقة واحدة (15 مل) من زيت كبد الحوت تحتوي على 34 ميكروجرامًا من فيتامين د.

• كما أنه غني بـأوميغا 3 وفيتامين أ، مما يعزز صحة المناعة والقلب.

7. حليب الصويا المدعم

• كوب واحد من حليب الصويا يحتوي على 2.5 – 3 ميكروجرام من فيتامين د.

مصادر أخرى للحصول على فيتامين د

1. التعرض لأشعة الشمس

• أشعة الشمس هي المصدر الرئيسي لفيتامين د، حيث يقوم الجلد بتصنيع الفيتامين عند التعرض للشمس.

• الوقت المثالي: الصباح الباكر أو قبل الغروب (لمدة 10-15 دقيقة يوميًا).

• يجب كشف جزء من الجلد (مثل الذراعين أو الساقين) دون وضع واقي شمسي خلال هذه الفترة القصيرة.

2. المكملات الغذائية

• في حالات النقص الشديد، قد يصف الطبيب مكملات فيتامين د بجرعات محددة.

• تحذير: الإفراط في تناول المكملات قد يؤدي إلى تسمم فيتامين د، مما يسبب تكلس العظام ومشاكل في الكلى والقلب.

الخلاصة: كيف تحصل على كفايتك من فيتامين د؟

• تناول الأسماك الدهنية (السلمون، السردين، التونة) مرتين أسبوعيًا.

• اشرب الحليب المدعم أو الزبادي يوميًا.

• تعرض لأشعة الشمس لمدة 10-15 دقيقة يوميًا.

• استشر الطبيب قبل تناول المكملات لفحص مستويات فيتامين د في جسمك.

فيتامين د ضروري لصحة العظام، المناعة، والوقاية من الأمراض المزمنة، لذا احرص على تناوله من مصادره الطبيعية وأشعة الشمس لضمان صحة أفضل!